Правильное питание при занятиях фитнесом – придерживаться обязательно

Правильное питание при занятиях фитнесом имеет очень большое значение. Сочетая занятия фитнесом с правильным питанием, можно, как нарастить объем мышц и вес, так и сбросить несколько килограммов лишнего веса, - все зависит от того, какую задачу ставит для себя человек.

Что дает правильное питание в сочетании с занятиями фитнесом

Правильное питание при занятиях фитнесом поможет выполнить поставленную задачу. Как правило, для женщин это избавление от лишнего веса и подтягивание мышц, а мужчины – наращивание мышечной массы. И в том, и в другом случае физические нагрузки должны сочетаться с правильно подобранным полноценным питанием. Только такое сочетание может дать необходимый результат.

Общие принципы правильного питания – достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов, макро- и микроэлементов. Белки – это мясо, рыба, молочные продукты, яйца, орехи, семечки – из них строятся клетки тканей, в том числе мышечные и иммунные клетки. Углеводы – овощи, фрукты, каши – источник энергии. Небольшое количество жиров необходимо для правильного обмена веществ, мужчинам же жиры необходимы для синтеза тестостерона – этот гормон стимулирует рост мышечной массы. Витаминно-минеральные комплексы содержатся в разных продуктах, но особенно много их в овощах и фруктах – эти небольшие по объему составляющие пищевого рациона играют большую роль в обмене веществ.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом, если стоит задача похудеть

Если основной задачей является сбрасывание лишнего веса, то при правильном подходе сделать это можно достаточно быстро. Не стоит только слишком спешить, стараясь, сократить до минимума калорийность рациона при максимальных физических нагрузках. Такой подход может дать противоположный результат. Нормой считается потеря 3-4% веса в месяц.

До тренировки нельзя есть белковую пищу. За 1,5 часа до тренировки лучше съесть кашу, овощи или фрукты, содержащиеся в них сложные углеводы, будут способствовать равномерному выделению энергии, достаточной для тренировки. Сразу после тренировки можно выпить кефир или йогурт, а через 2 часа подкрепиться белковой пищей – съесть кусочек курицы, отбивную, рыбу и т.д. Но не стоит употреблять после тренировки углеводы и жиры.

При таком режиме питания углеводы расходуются во время тренировки (если она продолжается не менее часа при умеренных физических нагрузках) быстрее, и организм начинает использовать в качестве «топлива» запасы жиров.

В остальное время можно просто придерживаться правил обычного здорового питания: употреблять нежирное мясо и молочные продукты, рыбу (лучше морскую, в том числе и жирную – она способствует улучшению жирового обмена), первые блюда на не слишком концентрированных бульонах, каши, овощи, фрукты, свежевыжатые соки. Сок лучше принимать утром, за 30 минут до еды не более стакана. Обязательно нужно выпивать не менее 1,5 л жидкости в сутки.

Из рациона следует исключить сладости, кондитерские изделия, а также продукты, содержащие крахмалистые углеводы – белый хлеб, макароны, рис и т.д.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом, если стоит задача нарастить мышечную массу

Правильное питание при занятиях фитнесом необходимо и тем, кто хочет нарастить мышечную массу - как правило, такая задача стоит перед мужчинами. Для этого за 1,5 часа до тренировки нужно съесть небольшой бутерброд из нежирного (курица или индейка) мяса с хлебом грубого помола (белки с углеводами) или за полчаса до тренировки выпить белковый напиток и съесть яблоко. Это способствует активному усвоению белка, а энергия для его усвоения берется из углеводов.

После тренировки нужно поесть как можно раньше, желательно в течение первых 20 минут – это очень важно, так как только сразу после тренировки белки и углеводы усваиваются полностью. В этом случае все, что будет съедено, пойдет для восстановления и наращивания силы мышц. Пища должна быть белково-углеводной, так же, как и до тренировки. Белки будут полностью усвоены, про запас в виде жира не отложится ничего.

Для этого подойдут белки в виде специального белкового спортивного питания. Предпочтение стоит отдавать спортивному питанию на основе сывороточного белка в виде изолята (очищенного специальным способом), но можно также использовать питание на основе яичного белка или просто яичный белок без желтка (он замедлит усвоение белка). Белковые препараты принимают из расчета 0,55 г на 1 кг идеального веса.

Через 1,5 часа после тренировки можно плотно поесть, например, съесть кусочек нежирного мяса, яичные белки с гарниром из риса или макарон. Жира в этих порциях еды быть не должно, так как он замедлит всасывание белков и углеводов. В течение двух часов после тренировки нельзя также употреблять кофеинсодержащие продукты и напитки, которые будут мешать правильному всасыванию белков и углеводов – крепкий чай, кофе, какао, шоколадные конфеты, кремы и т.д.

Вне тренировок мужчина должен получать калорийное питание. Мужчине весом 80 кг, занимающемуся спортом, потребуется не менее 3200 ккал в сутки. Таким мужчинам необходимы также жиры, особенно, животного происхождения, так как из них образуются мужские половые гормоны, под действием которых происходит активное наращивание мышц.

Правильное питание при занятиях фитнесом поможет решить все поставленные задачи.